Vinteren er tiden for å bygge grunnlaget inn mot neste sesong og noe av det viktigste treningsarbeidet jeg gjør er å bruke tid på styrketrening. Jeg ønsker å forbedre musklenes evne til å skape kraft. I sykling handler det meste om nettopp dette, og relativ kraft (kraft/vekt) forteller i grove trekk hvor raskt du klarer å sykle. Hvor lenge du klarer å holde en høy kraft er det utholdenheten som bestemmer, så styrketreningen vil ikke alene gjøre deg til en god landeveissyklist, men kan du skape mye kraft har du et godt utgangspunkt for å sykle fort.
Flere studier, bl.a. Barrett-O’Keefe, Helgerud, Wagner & Richardson (2012) konkluderer med at styrketrening bedrer arbeidsøkonomi for syklister. Økt arbeidsøkonomi gjør at kroppen bruker mindre energi på samme kraft/fart, og er svært gunstig for utholdenhetsutøvere. Det er derfor med god grunn at nærmest alle ambisiøse syklister tyr til styrketrening gjennom vinteren. Bare ha i bakhodet at dette gjelder til et bestemt nivå. Ved et vist punkt vil den økte vekten som styrketreningen gir hemme mer enn den økte kraften. Skal du sykle Alpe d’Huez på under 45 min vil normalt lavere vekt være bedre enn økt muskelstyrke, forutsatt at muskelkraften er på et allerede godt nivå. Det er derfor Quintana og Rodriguez sykler raskere enn Tony Martin og Fabian Cancellara oppover, men på flatene blir de nærmest blåst av hjulet. Alt med måte, og jeg vil anbefale deg å foreta en liten analyse av arbeidskravene for å nå målene dine og hva du bør fokusere på. Likevel, er du ingen ren klatrer, vurder styrketrening!
Det stilles ulike krav til tung styrketrening for syklister med ulike arbeidskrav, men en ting har vi alle til felles – vi trenger en sterk kjerne. Selv om det riktignok er få studier som konkluderer med at en sterk kjerne gir økt prestasjon virker det å være en enighet i idrettsmiljø at en sterk kjerne gir god stabilitet, god kraftoverføring og er skadeforebyggende. Jeg vil anbefale alle å styrke kjernen. Bora-Argon 18 la nylig ut en post om hvordan deres ryttere la opp vintertreningen. Her ble det igjen påpekt at å styrke kjernen er et av fokusområdene i starten av vintertreningen. Her ligger et treningsopplegg jeg har laget gjennom mitt trenerforetak Orset Sport til kjernetrening av mage/rygg som kan kjøpes for kr 199,-: Google Drive
I går prøvde jeg å filme min egen styrkeøkt. Jeg ser i videoen at også jeg har noe å jobbe med i vinter. Men det er bare bra, jeg er sikker på at kjernen skal bli god og sterk til sesongen!
Lykke til!
Vil du lære mer om vintertrening? Da kan jeg anbefale å lese denne:
Periodisert vintertrening
Kilder:
Barrett-O’Keefe Z, Helgerud J, Wagner PD, Richardson RS. Maximal strength training and increased work efficiency: contribution from the trained muscle bed. J Appl Physiol. 2012: 113: 1846 -1851.
Aagaard P, Andersen JL, Bennekou M, Larsson B, Olesen JL, Crameri R, Magnusson SP, Kjaer M. Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top -level cyclists. Scand J Med Sci Sports 2011: 21: e298-e307
Bora-Argon 18:
http://www.thebikecomesfirst.com/winter-training-how-the-pros-build-their-form-again-after-the-season-break/