Artikler

Vintertrening 2015/2016

14/10/15
Jonas Orset

Nå er det akkurat 2 uker siden jeg avsluttet sesongen og det er 2 uker siden jeg hadde min siste hardøkt. På de siste 14 dagene har det vært lite med trening, og den treningen som jeg har gjort har vært rolig og lystbetont. Jeg har klart å distansere meg litt fra sesongen og Belgia, og begynner nå å bli mentalt klar til å komme i gang med de fysiske forberedelsene inn mot 2016. Jeg kommer nok først til å ta enda en rolig uke med noe styrketrening, noen løpeturer og ett par lette økter på cyclocrossen, for å forsikre meg om at jeg ikke starter for tidlig, men er helt klar for belastningen som venter.

Vintertrening med mening

I løpet av de siste ukene har jeg snakket en del med trener Robin Utgård om hvordan vi bør legge opp vintertreningen. Vi har egentlig mer eller mindre satt ned en grovplan som vi vil finpusse på de kommende ukene. Men uansett hvor detaljert og gjennomarbeidet den blir så må mange mindre justeringer gjøres underveis for å kontrollere at utviklingen går rett vei.

På trening med Robin Utgård!

Grovplanen

I korte trekk har vi tenkt å kjøre en reversert (motsatt) periodisering i mesosykluser på 4 uker, med økende intensitet fra rolig/restitusjonsuke, medium, medium og en hard uke. Selv om timeantallet er irrelevant vil de nok variere fra 15-30 timer der de hardeste ukene også er de med mest mengde.

Anaerob kapasitet

Reversert periodisering betyr at jeg vil bruke de første ukene på å bygge en god VO2-maks, høy toleranse for laktat og høy anaerob kapasitet. For å prestere enda bedre i 2016 må jeg jobbe med begrensningene mine, og for de belgiske rittene, som alltid består av mye rykk og napp, må jeg tåle den høyintensive belastningen enda litt bedre. Det er da naturlig å bruke siste del av CX-sesongen som en del av treningen. I tillegg vil styrketrening være et stort fokusområde for meg. Sterkere muskler gir mer kraft, og det trenger jeg også.

Anaerob terskel

Utover vinteren og mot jul vil det anaerobe fokuset gradvis gå noe over mot å øke anaerob terskel. For at den høyintensive treningen ikke skal være bortkastet (da anaerob kapasitet må stadig trigges for å bevares) vil jeg kjøre minst en VO2-maks økt i uka. I tillegg blir det rundt 2 terskeløkter og mye styrketrening. Styrketreningen vil i denne perioden først og fremst være maksimal (4-6 rep), men går også over til å være noe mer kompleks, i en kombinasjon av maksimal, eksplosiv, utholdende og spurter (på sykkel) i en og samme økt.

Det blir en god del styrketrening i vinter.
Det blir en god del styrketrening i vinter.

Aerob kapasitet

Mot sesongen må jeg igjen jobbe litt med utholdenheten for at denne skal være god nok til de belgiske rittene. Det bør derimot ikke ta så altfor mange uker da rittene normalt er under 4 timer og er endagsritt. I denne perioden blir styrketreningen først og fremst gjort gjennom spurter, men noe vedlikehold på Avancia vil ikke være utenkelig.

Detaljer

Detaljene rundt mesosykluser vil legges senere. Selv om fokusområdet i for eksempel februar er på utholdenhet vil jeg selvfølgelig i tillegg trene noe langt både i november og januar samt noe terskel og V02-maks i februar. Øktene planlegges nærmere etter hvert. Jeg vil legge inn noen samlinger til utlandet og gjerne med Prorace (som skal til Mallorca i februar).

Det blir noen turer til utlandet i vinter også.

Tro på opplegget

Jeg har veldig troen på opplegget og selv om reversert periodisering er en annerledes måte å legge opp progresjonen i vintertreningen enn opplegget jeg gjennomførte i fjor, er jeg egentlig ikke redd for at det skal mislykkes. Det likner mer på treningsplanen som ble lagt opp da jeg syklet for Frøy-Trek. Da fungerte det meget godt. Og ved å jobbe mer konkret med svakhetene tidligere på vinteren har jeg bedre kontroll på at jeg skal klare å komme opp på det ønskede nivået.

Nå ser jeg frem til å begynne årets vintertrening!

Jeg har veldig troen på opplegget og selv om reversert periodisering er en annerledes måte å legge opp progresjonen i vintertreningen enn opplegget jeg gjennomførte i fjor, er jeg egentlig ikke redd for at det skal mislykkes. Det likner mer på treningsplanen som ble lagt opp da jeg syklet for Frøy-Trek. Da fungerte det meget godt. Og ved å jobbe mer konkret med svakhetene tidligere på vinteren har jeg bedre kontroll på at jeg skal klare å komme opp på det ønskede nivået.

Nå ser jeg frem til å begynne årets vintertrening!

Next Post
Previous Post