Artikler

Nye høyder med mental trening

21/01/15
Jonas Orset

Vinteren er en perfekt tid for å jobbe med mental trening. Sykling er svært krevende psykisk og det å være godt forberedt og bevisst på hvordan hodet ditt fungerer vil garantert gi gode resultat. For mange er det det mentale som er begrensingen, ikke det fysiske. Klarer du ikke å fokusere på de rette tingene vil sjansen for suksess falle betraktelig.

Mange utøvere trener det de skal, spiser rett og restituerer godt, men en ting stopper dem:

Tankesettet.

Mental trening bygger på et prinsipp om at ved å forberede seg og/eller endre tankene man møter i konkurranse vil man prestere bedre. Det er mange aspekter ved ditt mentale tankesett og jeg skal forklare noen av dem. Begynn med mental trening nå og du vil se store fremskritt når sesongen starter! Om du ikke driver aktivt med idrett vil du likevel ha stor nytte av teknikkene i dagliglivet også, så ta deg tid til å bli et bedre jeg.

Wheel of Excellence

Den canadiske forskeren Terry Orlick forteller gjennom sin mentale treningsmodell «Wheel of Excellence» om sju mentale komponenter som må være på plass for optimal prestasjon.

Wheel of Excellence (foto: cphsfitlife.wordpress.com)
Wheel of Excellence (foto: cphsfitlife.wordpress.com)

Positiv forpliktelse

Positiv forpliktelse er sammen med troen på seg selv selve kjernen i hjulet. En positiv forpliktelse er en positiv relasjon en utøver har til arbeidet mot å nå målet sitt og er helt avgjørende for å finne motivasjon og fokus. Positiv forpliktelse kan også kalles lidenskap.

Tro på deg selv

Å tro på seg selv innebærer å tro på at du kan, oppføre seg som du kan, tenke at du kan og vite at du kan.

Positive bilder

Dette innebærer å drømme stort, følge drømmene og se for deg at du skal lykkes. Det betyr også at du jobber med å skape positive bilder rundt det du ønsker å oppnå, og at du ser for deg at du håndterer utfordringer på en konstruktiv måte.

Fullt fokus

Dette blir ofte regnet som en av de viktigste komponentene og innebærer å holde fokus på arbeidsoppgavene og stenge ut alt annet. Du må beherske de fysiske og tekniske utfordringene så godt at du kan rette all oppmerksomhet mot det du skal gjennomføre.

Mentalt beredt

Orlick hevder at man alltid kan være godt forberedt mentalt på enhver situasjon hvis man trener på det. Gode rutiner samt å vite hva som skal til for at nettopp du skal prestere optimalt, er en forutsetning.

Distraksjonskontroll

Distraksjonskontroll er viktig for å kunne prestere på et høyt nivå over tid. Man må holde seg til kampplanen når det stormer som verst, og ha tillit til at de valgene man har tatt er riktige. Dette kan også kalles stresskontroll. Utøvere med en god evne til å kontrollere ytre stimuli, som uforutsette situasjoner under konkurranse, har mye større sannsynlighet for å lykkes. Ryttere med god evne til å bevare roen og lese rittet også under kritiske faser presterer oftere godt.

Konstruktiv evaluering

Etter du har utført arbeidet eller aktiviteten er det nyttig å evalurere over det du nettopp erfarte for å lære og kunne skape utvikling. Hva kan du forbedre, og hva er viktig å ta med seg til neste prestasjon?

Teknikker for økt mental styrke

Olympiatoppen har fire basisteknikker de anbefaler utøvere å jobbe med for å bli sterkere mentalt. Lag deg en daglig rutine på å jobbe med de ulike teknikkene og du vil se resultater!

Målsetting

Å sette seg et realisisk, men ambisiøst mål er kanskje det som skaper mest motivasjon. Det må være mål som trigger og skaper inspirasjon. Vi kan gjerne skille mellom tre typer mål du bør sette deg:

  • Drømmemål - Et nesten uoppnåelig mål som du knapt tørr å si offentlig. F.eks. at du skal bli verdensmester. Dette målet kan være mange år frem i tid, uten noe bestemt tidsperspektiv. Disse målene skaper gjerne en indre driv.
  • Langsiktig mål - Et mer realistisk, men fortsatt ambisiøst mål om hva du ønsker å oppnå i løpet av en bestemt tidsperiode. Ofte er det naturlig å sette mål 1-2 år frem i tid, men mange utøvere setter mål 4 år frem i tid, f.eks. til neste OL. Målene skal hjelpe deg å strukturere langsiktige planer og motivere.
  • Kortsiktige mål - Realistisk mål om hva du tror du kan klare i løpet av relativt kort tid dersom du jobber hardt og målrettet. Disse må også gjerne være noe ambisiøse, men ikke så høye og usannsynlige at de virker uoppnåelige. Tidsperspektivet er satt og er gjerne et mål om et godt resultat i en bestemt konkurranse denne sesongen, men kan også være mål for treningsperioden - om å øke terskelwatt med 10W før 1.mars eller lignende. Kortsiktige mål bør settes ofte og forløpende basert på erfaring. Det skal skape fokus og konsentrasjon i trening og konkurranse så kvaliteten blir høy.

Å sette seg gode mål er viktig for å skape en vedvarende motivasjon og optimal utvikling. Tenk igjennom hva du ønsker med treningen din, både på kort og lengre sikt. Hva hadde vært drømmen?

Visualisering

Å visualisere betyr å se for seg hvordan noe kommer til å gå og er en av de mest brukte elementene innenfor mental trening. Visualisering har en stor effekt for å takle stress og ulike situasjoner som kan oppstå. Det er noe annet å trene og konkurrere. Visualisering gir deg en mulighet til å forberede deg best mulig til noe du skal gjøre i fremtiden.

I Orlicks hjul var positive bilder en viktig mental komponent. Sterke forestillinger skaper en mental overbevisning som kan frambringe store forandringer i livet til det mennesket som praktiserer dette (Peale, 1983). Erik Bertrand Larsen(2012) sier at det er de menneskene som tør tenke og tro på at de lykkes som får til mest. Ved å visualisere at du lykkes begynner du gjerne å tro på at du kan lykkes. Dermed er du mer selvsikker når du skal prestere. Konkurranser byr ofte på mye spenning og press og det kan være lett å bli nervøs og psyke seg selv ut. Visualisering er da et viktig verktøy for å være best mulig mentalt forberedt.

(foto: ledernytt.no)

Nyere forskning hevder at ved taktisk trening vil bruk av visualisering være ekstra effektivt. Du ser for deg ulike situasjoner som kan oppstå i konkurransen og løser dem. Om du opplever lignende situasjoner i virkeligheten har du "opplevd" det før og kan dermed være bedre rustet til å ta gode valg. I temposykling vil det å finne flyt være viktig for optimal prestasjon. Å visualisere denne følelsen kan gjøre det enklere å kjenne igjen følelsen i konkurranse.

Simulering under trening kan være svært effektivt. Det å se for deg at du er i konkurranse og for eksempel at du rykker fra konkurrentene eller spurter om seieren. Det skaper fokus og motivasjon, i tillegg gir det en viss erfaring slik at du i konkurransen har opplevd noen av de samme følelsene fra før.

Avspenning

Avspenning er en annen viktig teknikk for å kontrollere stress man møter på i konkurranse eller i dagliglivet ellers. Progressiv avspenning er en fysisk og relativt aktiv teknikk der man vekselvis strammer musklene og så slipper muskelspenningen. Det kan passe godt når de fysiske symptomene er mest dominerende.

Om det er tankene som dominerer, kan det være mer effektivt å benytte mer mentale strategier som visualisering og meditasjon. Mange utøvere opplever at de takler stresset under konkurransen bra, men at de bruker for mye energi i forkant av konkurranser. Det tapper dem for krefter de kunne brukt i konkurransen. I ekstreme tilfeller er utøveren nesten sliten før konkurransen starter på grunn av stresset og spenningen i forkant. Avspenningsteknikker er viktige for å finne flytsonen.flyt er bevegelsene implisitte og fokuset på topp. Oppmerksomheten er ene og alene knyttet opp til arbeidsoppgavene.

Avspenningsteknikker kan være effektive i treningsperioder for å forberede seg på å takle stress frem mot konkurranser. Selvtillit er viktig for å beherske spenning knyttet til konkurranse. Det er også gode rutiner i forkant, slik at det blir minst mulig annet å tenke på enn de arbeidsoppgavene som skal gjøres. Mine tips om du likevel sliter med stor nervøsitet er god musikk eller faktisk tyggegummi. Nervøsitet er en type angst, og har du noe å tygge på lurer du hjernen til å tro at alt er ok. Mat er synonymt med trygghet, så da vil angsten bli mindre.

Et annet viktig poeng i forhold til avspenning er at det er vesentlig enklere å få tak i din egen indre dialog hvis du klarer å roe ned.

Indre dialog

Den siste teknikken er indre dialog. De tusenvis av tankene du tenker i løpet av en dag vil påvirke deg og din væremåte. Ved å bli mer bevisst på hva du sier til deg selv kan du ta syvmilssteg i forhold til din idrettsprestasjon. Tankene skaper følelser og det vi føler har en logisk tendens til å bli vår virkelighet. Hvis du går rundt og tenker at du er sliten så blir du sliten. Hypokondere har en tendens til å gå rundt og tro at de blir syke hele tiden og ved negativ tankevirksomhet så blir de også lettere syke.

Kloke ord fra Winston Churchill (foto: martinnorum.no)

Det er individuelle forskjeller på hvordan du bør tenke for å prestere optimalt. Personlig tror jeg de fleste utøvere har best effekt av positive tanker. Spesielt i en så langvarig konkurranse som landeveisritt har tankene en sentral rolle. Noen ganger er det bitende kaldt og følelsen er for lengst borte i føtter og fingre, og man vil helst gi opp. Andre ganger skriker beina etter nåde, og det er enda 5 km til toppen av monsterbakken. Begynner du å tenke at det er synd på deg selv og at du ønsker å bryte så kan jeg garantere at prestasjonen din svekkes. Klarer du å tenke positivt og oppmuntre deg selv så øker sjansen enormt for suksess. Jeg liker å tenke at når jeg har det vondt har de andre det enda verre. Ellers jobber jeg med å tenke at det faktisk ikke er så ille vondt. Smerte er bare en følelse, og følelsene kan vi styre.

Jeg tror det gir stor effekt å være bevisst på hva du sier til deg selv både under konkurranse, under trening, men også ellers i dagliglivet. Prøv å legg merke til hva du sier til deg selv og ta tak når du hører de negative tankene. Bestem deg for hva du ønsker å tenke og øv på å tenke slik - selv om det må øves på for å få det automatisert.

Lykke til!

Kilder

  • Chapple, T. (2006). Base training for cyclists. Boulder, Colorado, USA: Velopress.
  • Larssen, E. B. (2012). Bli best. Oslo: J.M. Stenersens Forlag AS.
  • Peale, N. V. (1983). Positiv tenking. (M. Walsh, Overs.) Kvinesdal: Logos forlag.
  • Riise, A., Stensbøl, B., & Pensgaard, A. (2014, 02 01). Hva er egentlig mental trening? Lokalisert på Psykologisk.no: http://psykologisk.no/2014/02/hva-er-egentlig-mental-trening/
Next Post
Previous Post